En la mesa
Cómo bajar el colesterol: qué comer, qué cambiar y cuándo medirlo
El colesterol LDL baja con cambios que se sostienen: menos grasa saturada y ninguna grasa trans, de 25 a 40 g de fibra al día con fríjoles, lentejas, avena y fruta, pescado en lugar de embutidos, 30 minutos de movimiento casi todos los días y, si sobra peso, una baja de 5 a 10 %. Cuánto cambia cada cifra lo muestra el perfil lipídico, que se repite según el riesgo de cada persona.
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Actualizado el 10 minutos de lectura
Lo esencial
- Grasa
- Saturada por debajo del 10 % de las calorías, y del 7 % si el colesterol ya está alto; ninguna grasa trans
- Fibra
- De 25 a 40 g al día, con 7 a 13 g solubles: avena, cebada, legumbres y frutas
- Movimiento
- Al menos 30 minutos diarios de intensidad moderada, aunque no sobre peso
- Peso
- Una baja de 5 a 10 % del peso inicial mejora las cifras
- Control
- Perfil lipídico cada 5 años si es normal; más seguido con presión alta o diabetes
Cómo bajar el colesterol es la pregunta que llega con la hoja del laboratorio en la mano. El colesterol no duele ni se siente, y por eso cuesta tomárselo en serio: lo que se cambia hoy en la mesa se nota, si se nota, en el próximo examen de sangre. La lista de cambios, eso sí, es corta, bien conocida y se cumple con la comida de aquí: fríjoles, lentejas, avena, pescado, fruta y una olla con menos grasa.
Cómo bajar el colesterol: qué mueve cada cifra
El perfil lipídico trae tres cifras que se mueven por caminos distintos, y conviene no mezclarlos. La tabla pone cada una con lo que la cambia y con su versión en una casa colombiana:
| Cifra | Qué la mueve | En la casa |
|---|---|---|
| LDL, el «malo» | Menos grasa saturada y ninguna grasa trans; más fibra soluble (legumbres, avena, cebada, fruta); bajar de peso si sobra | Pollo sin piel y pescado en lugar de chorizo y tocino; fríjoles o lentejas varias veces por semana; avena en la mañana; sopa de cebada |
| Triglicéridos | Bajar de peso, moverse, el alcohol (pesa mucho en quien los tiene altos), el azúcar añadido y las harinas refinadas | Menos gaseosa y menos jugo con azúcar, menos trago, caminar a diario |
| HDL, el «bueno» | Bajar de peso (0,4 mg/dL más por cada kilo que se baja), caminar rápido (25 a 30 km por semana pueden subirlo entre 3,1 y 6 mg/dL) y dejar de fumar | La caminata rápida del parque, y el cigarrillo fuera de la rutina |
Cómo bajar el colesterol malo con la mesa colombiana
La lista de alimentos del consenso europeo tiene tres columnas: lo que se prefiere, lo que se come con moderación y lo que se deja para de vez en cuando. Esta es su traducción a la plaza de mercado y a la tienda del barrio:
| Grupo | Para preferir | Con moderación | De vez en cuando |
|---|---|---|---|
| Cereales | Avena, cebada, arroz y pan integrales | Arroz blanco, pan blanco, pasta, galletas | Pastelería, hojaldres y pasteles |
| Verduras y legumbres | Verduras crudas o cocidas; fríjoles, lentejas, garbanzos, arvejas, habas | Papa | Verduras preparadas con mantequilla o crema |
| Frutas | Fruta fresca o congelada | Fruta seca, mermelada, jugo de fruta, fruta en almíbar | |
| Carnes y pescado | Pescado (trucha, sardinas, atún) y pollo sin piel | Cortes magros de res o cerdo, mariscos | Chorizo, salchichón, morcilla, tocino, costilla, perro caliente, hígado y otras vísceras |
| Lácteos y huevos | Leche y yogur descremados | Leche y quesos bajos en grasa, huevo | Queso graso, crema de leche, leche entera |
| Grasas para cocinar | Vinagre, mostaza | Aceite de oliva, de canola o de girasol; mayonesa | Mantequilla, manteca, aceite de palma o de coco, margarinas duras |
| Dulces | Edulcorantes sin calorías | Azúcar, panela, miel, chocolate | Tortas, helados, gaseosas |
| Nueces | Nueces y almendras sin sal | Coco | |
| Cocción | Asar a la parrilla, hervir, cocer al vapor | Saltear, hornear | Freír: patacones, chicharrón, empanadas |
Con los números a la vista, la tabla se vuelve más fácil de seguir. La grasa saturada debe quedar por debajo del 10 % de las calorías, y por debajo del 7 % si el colesterol ya está alto. Para una dieta de 2.000 calorías, la tabla de MedlinePlus pone el tope en 13 gramos de grasa saturada al día, y en 10 gramos con 1.500 calorías; es algo más estricta que la cuenta exacta del 7 %, que daría unos 15 gramos. La fibra apunta a un total de 25 a 40 g diarios, y de ellos de 7 a 13 g solubles. Para el colesterol que trae la comida hay dos cifras que no coinciden: MedlinePlus pide menos de 200 mg al día cuando el objetivo es bajarlo, y el consenso europeo, menos de 300 mg, sobre todo con el colesterol alto. Entre los alimentos con más colesterol están el hígado y otras vísceras, la yema del huevo, el camarón y los lácteos enteros.
Cómo bajar el colesterol de forma natural: lo que no es comida
- Movimiento: Al menos 30 minutos al día de intensidad moderada, aunque no haya sobrepeso; el ejercicio baja el LDL y los triglicéridos y sube el HDL.
- Peso: Si sobra, una baja de 5 a 10 % del peso inicial ya mejora las cifras; se logra con un déficit de 300 a 500 calorías diarias, combinando plato y ejercicio.
- Cigarrillo: Dejarlo sube el HDL.
- Alcohol: Lo mejor es no beber; si se bebe, el consenso europeo acepta hasta 10 g de alcohol al día cuando los triglicéridos están normales.
- Sueño y estrés: Dormir de siete a nueve horas reduce el riesgo de LDL y de colesterol total altos, y el estrés crónico puede subir el LDL y bajar el HDL.
- Sal: Limitar la sal no baja el colesterol, pero ayuda a la presión arterial y por ahí al corazón. La dieta DASH y el pescado graso, con su omega 3, tienen cada uno su guía.
Qué hacer ahora: de la lista de compras a la rutina
Bajar el colesterol se decide más en el mercado que en el consultorio: lo que entra a la nevera el sábado es lo que se come el miércoles. Con la lista de compras hecha y la sal bajo control, queda el resto del día a día, y ahí entra también la presión.
Para la presión hay un apoyo que también entra en la lista del sábado: las tabletas Tensinorm. Sus ingredientes, remolacha, linaza, ajo, magnesio y vitaminas B6 y B12, van en una fórmula científica en tabletas que ayudan a estabilizar los niveles de presión arterial. Se acomodan a la hora de las comidas: 1 tableta en la mañana y 1 en la noche, antes de comer, con un vaso de agua (200–250 ml). El frasco cuesta $129.900 en lugar de $259.800, el envío son $10.000 y se paga en la puerta, como cualquier domicilio del mercado. Lo puede pedir las tabletas Tensinorm junto con la lista.
Qué mide el perfil lipídico y cada cuánto se repite
El perfil lipídico trae el colesterol total, el LDL, el HDL, los triglicéridos y el VLDL. Las metas dependen del riesgo de cada persona, y MedlinePlus las resume así:
- Colesterol total: menos de 200 mg/dL se considera óptimo.
- LDL: por debajo de 100 mg/dL con riesgo límite o moderado y sin diabetes ni enfermedad del corazón; por debajo de 70 con riesgo alto o diabetes; por debajo de 55 si ya hubo un infarto o un derrame.
- HDL: por encima de 60 mg/dL es lo deseable.
- VLDL: normal por debajo de 30 mg/dL.
Con resultados normales, el examen se repite cada cinco años; con más frecuencia si hay diabetes, presión alta, enfermedad del corazón o un derrame, y como lo indique el médico si ya se toman medicamentos para el colesterol.
Preguntas para llevar a la próxima cita
- ¿Cuál es mi LDL y cuál es la meta para mi nivel de riesgo, con la presión alta incluida?
- ¿Cada cuánto me repiten el perfil lipídico?
- Con la comida de mi casa, ¿qué me conviene cambiar primero?
- ¿Mis triglicéridos piden mirar el alcohol y las bebidas azucaradas?
- Si ya tomo una estatina u otra medicina para el colesterol, ¿qué sigue valiendo de lo que cambio en la mesa?
- ¿Qué actividad física me sirve, según mi corazón y mis rodillas?
Qué hacer ahora: la presión, en la misma rutina
Con la nevera del sábado ya planeada, falta el otro frente de la casa: la presión. Para ese frente está Tensinorm, que la ayuda a estabilizar día a día, por $139.900 con envío incluido y pago al recibir.
Preguntas que suelen hacerse
¿Cómo bajar el colesterol malo?
Con menos grasa saturada (por debajo del 10 % de las calorías, y del 7 % si el colesterol ya está alto), sin grasa trans, con 25 a 40 g de fibra al día, pescado, movimiento y, si sobra peso, una baja de 5 a 10 %. El LDL es la cifra que más responde a ese cambio de comida.
¿Cómo bajar el colesterol de forma natural?
Los cambios en la comida y en los hábitos son el primer paso: dieta para el corazón, peso, movimiento, no fumar, dormir de siete a nueve horas y manejar el estrés. Si no bastan, se suman medicamentos, y aun así los cambios de estilo de vida se mantienen.
¿Qué alimentos ayudan a bajar el colesterol?
Avena, cebada, fríjoles, lentejas, garbanzos y frutas por su fibra soluble; pescado de dos a tres veces por semana; nueces y almendras sin sal; aceites vegetales no tropicales como el de oliva o el de canola. Para el cuerpo, esos alimentos sustituyen a los embutidos, los fritos y la mantequilla.
¿Qué dieta sirve para bajar el colesterol?
Dos patrones han sido evaluados a fondo: el plan DASH y la dieta mediterránea. Los dos son ricos en verduras, legumbres, fruta, pescado, aceite vegetal y granos integrales, y pobres en carnes procesadas, harinas refinadas y sal.
¿Cada cuánto se mide el colesterol?
Cada 5 años si los resultados fueron normales. Con más frecuencia si hay presión alta, diabetes, enfermedad del corazón o un derrame previo, y como indique el médico si se toman medicamentos para el colesterol.
¿Qué es Tensinorm y en qué me ayuda?
Tensinorm son tabletas que ayudan a estabilizar los niveles de presión arterial; la fórmula científica junta remolacha, ajo, linaza, omega 3, magnesio y vitaminas B6 y B12. La toma: 1 tableta en la mañana y 1 en la noche, antes de comer, con un vaso de agua (200–250 ml). Hoy el frasco está a $129.900 en vez de $259.800, y usted paga cuando lo recibe.
¿Cómo se pide?
Toque el botón de pedido y deje nombre y número; el asesor lo llama para tomar la dirección y usted paga al recibir. Con envío son $139.900.
De dónde sale lo que leyó
- MedlinePlus: Cómo bajar su colesterol
- MedlinePlus: Cómo bajar su colesterol con dieta
- MedlinePlus: Exámenes de colesterol y sus resultados (revisada el 21 de julio de 2026)
- Mach y colaboradores (2019): ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk