En el botiquín
Magnesio para qué sirve: funciones, alimentos y suplementos
El magnesio es un mineral que el cuerpo necesita para más de 300 reacciones: ayuda al funcionamiento normal de músculos y nervios, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. La mayor parte llega por la comida, sobre todo verduras de hoja verde oscura, semillas, nueces, leguminosas y granos enteros. Un adulto necesita entre 310 y 420 mg al día.
Tabletas Tensinorm · $129.900 por frasco, y se pagan al recibir.
Actualizado el 10 minutos de lectura
Lo esencial
- Qué es
- Mineral que interviene en más de 300 reacciones del cuerpo
- Para qué sirve
- Músculos y nervios, latidos del corazón, huesos, energía
- Al día
- Hombres adultos, 400 a 420 mg; mujeres adultas, 310 a 320 mg
- En el plato
- Pepas de ahuyama, chía, almendras, espinaca, fríjoles negros, maní
- En suplemento
- Tope de 350 mg al día para adultos, sumando suplementos y medicinas
Magnesio para qué sirve: para que los músculos y los nervios trabajen con normalidad, para que el corazón mantenga su ritmo y para que los huesos aguanten, y eso es apenas una parte de las más de trescientas tareas que cumple en el cuerpo. Casi nadie piensa en él mientras come variado. La pregunta llega con los calambres de la noche, con la caja de la droguería o con la lista de componentes de otro producto. Primero va la plaza de mercado y después la caja.
Magnesio para qué sirve
Las fuentes de salud le atribuyen estas funciones:
- Músculos y nervios. Ayuda a mantener su funcionamiento normal.
- Ritmo del corazón. Mantiene constantes los latidos.
- Huesos. Ayuda a que permanezcan fuertes.
- Energía y proteína. Participa en su producción.
- Glucosa de la sangre. Ayuda a ajustar sus niveles.
- Defensas. Da soporte a un sistema inmunitario saludable.
Sobre el magnesio y la tensión hay estudios. Los ensayos que reúne la hoja de datos del NIH encontraron, a lo sumo, una baja pequeña con suplementos, y MedlinePlus anota que la investigación sigue en curso y que hoy no se aconseja tomar suplementos de magnesio.
¿Cuánto magnesio necesita un adulto al día?
Las cifras son para personas sanas y cuentan todo el magnesio del día, el de la comida incluido:
| Quién | Miligramos al día |
|---|---|
| Hombres de 19 a 30 años | 400 |
| Hombres de 31 años en adelante | 420 |
| Mujeres de 19 a 30 años | 310 |
| Mujeres de 31 años en adelante | 320 |
| Embarazo, de 19 a 50 años | 350 a 360 |
| Lactancia | 310 a 360 |
Del magnesio que se come, el cuerpo absorbe en general entre el 30 y el 40 %.
¿En qué alimentos está el magnesio?
La mayor parte viene de las verduras de hoja verde oscura. La tabla ordena de más a menos lo que se consigue en una plaza colombiana, con las porciones de la tabla original:
| Alimento | Porción | Magnesio |
|---|---|---|
| Pepas de ahuyama tostadas | 1 onza (unos 28 g) | 156 mg |
| Semillas de chía | 1 onza | 111 mg |
| Almendras tostadas | 1 onza | 80 mg |
| Espinaca cocida | ½ taza | 78 mg |
| Maní tostado | ¼ de taza | 63 mg |
| Fríjoles negros cocidos | ½ taza | 60 mg |
| Arroz integral cocido | ½ taza | 42 mg |
| Banano | 1 mediano | 32 mg |
| Leche | 1 taza | 24 a 27 mg |
Una onza de pepas de ahuyama y media taza de fríjoles negros suman 216 mg, cerca de dos tercios de lo que necesita una mujer adulta. El agua también aporta: entre 1 y más de 120 mg por litro, según la marca y el manantial.
Qué hacer ahora: cuando el menú se repite
Una cosa es saber qué alimentos traen magnesio y otra comerlos cada día. Entre el turno, el bus y la olla de la noche, el plato de la semana termina repitiéndose: arroz, papa, un caldo. Para que el cuidado no dependa de lo que haya en la plaza, Tensinorm le ayuda cada día: sus tabletas ayudan a estabilizar los niveles de presión arterial.
El magnesio va dentro de la fórmula y contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso; lo acompañan la remolacha, que aporta nitratos, el ajo, la linaza, el omega 3 y las vitaminas B6 y B12. La toma: 1 tableta en la mañana y 1 en la noche, antes de comer, con un vaso de agua (200–250 ml).
El frasco queda hoy en $129.900 (antes $259.800), con $10.000 de envío, y usted lo paga en el momento de recibirlo. Puede pedir las tabletas Tensinorm desde aquí.
Tipos de magnesio: qué trae cada caja
En la droguería el magnesio llega unido a otra sustancia, que es lo que cambia de caja en caja. La etiqueta declara el magnesio elemental, no el peso de toda la sal, así que esa es la línea que hay que leer.
| Sal | Lo que dice la hoja de datos |
|---|---|
| Óxido | Se absorbe menos que otras sales; entre las que más diarrea se citan |
| Citrato de magnesio | Se absorbe más completamente y está más disponible que el óxido |
| Cloruro | Mejor absorción que el óxido; también entre las que más diarrea se citan |
| Aspartato y lactato | Igual que el citrato y el cloruro: mejor absorción que el óxido y el sulfato |
| Carbonato y gluconato | Aparecen entre las que más diarrea se citan |
| Hidróxido | Es el de la leche de magnesia, un laxante; algunos antiácidos también lo llevan |
| Glicinato de magnesio y malato | La hoja no los nombra ni los compara |
Las sales que se disuelven bien en líquido se absorben más completamente que las poco solubles. Con el malato y el glicinato, que salen mucho en las etiquetas, no hay en esa fuente un dato para decir que uno rinda más que otro.
Efectos secundarios del magnesio
| Qué puede pasar | Cuándo | Frecuencia en la fuente |
|---|---|---|
| Diarrea, náuseas y cólicos | Dosis altas de suplementos o de medicinas con magnesio | Frecuentes con dosis altas; la fuente no da cifra |
| Tensión baja, vómito, enrojecimiento de la cara, retención de orina, debilidad muscular | Más de 5.000 mg al día en laxantes o antiácidos, o riñón con función reducida | Frecuencia no conocida; se describen casos aislados |
| Ninguno | Magnesio de la comida en una persona sana: el riñón saca el exceso por la orina | No aplica |
MedlinePlus dice que estos efectos no son muy comunes, salvo en quien tiene el riñón muy alterado. El tope de 350 mg al día para adultos cuenta solo suplementos y medicinas; el de la comida no entra en esa cuenta.
Interacciones con otros medicamentos
- Bisfosfonatos orales, los del hueso: el magnesio disminuye su absorción, y deben separarse por lo menos 2 horas.
- Antibióticos. Con las tetraciclinas y las quinolonas el magnesio forma complejos que no se disuelven; el antibiótico va 2 horas antes o de 4 a 6 horas después.
- Diuréticos. Los de asa, como la furosemida, y los tiazídicos, como la hidroclorotiazida, aumentan la pérdida de magnesio por la orina. Los ahorradores de potasio, como la espironolactona, la reducen.
- Protectores de estómago. Si se toman por más de un año, pueden bajar el magnesio de la sangre; en los casos que revisó la FDA, los suplementos lo subieron con frecuencia, aunque en el 25 % de los casos no.
- Anticoagulantes. La hoja no menciona ninguno.
- Medicinas para la diabetes. Tampoco aparecen. Lo que sí describe es que en la diabetes tipo 2 el cuerpo pierde más magnesio por la orina.
¿Para qué sirve el magnesio en la mujer?
Para lo mismo que en el hombre. Lo que cambia son las cifras y algunos momentos de la vida:
- Cuota diaria más baja. De 310 a 320 mg en la adulta, frente a 400 a 420 mg en el hombre.
- Embarazo. 400 mg de los 14 a los 18 años, 350 mg de los 19 a los 30 y 360 mg de los 31 a los 50.
- Lactancia. De 310 a 360 mg al día según la edad.
- Después de la menopausia. Algunos estudios pequeños y cortos sugieren que más magnesio, de la comida o de suplementos, podría aumentar la densidad de los huesos; la evidencia es limitada.
Preguntas para llevar a la próxima cita
Sabiendo magnesio para qué sirve, lo que falta es aplicarlo a su caso:
- ¿Mi comida de la semana trae magnesio suficiente, con ahuyama, fríjoles y verdes?
- Tomo diurético: ¿me toca revisar el magnesio en la sangre?
- Llevo más de un año con un protector de estómago: ¿conviene medirlo?
- Uso antiácido o laxante con magnesio: ¿cuánto suma al tope de 350 mg?
- Tomo un antibiótico: ¿a qué horas lo separo del magnesio?
- Con mi riñón, ¿puedo tomar magnesio en suplemento?
Qué hacer ahora: del plato a la rutina
Cuando el plato ya está ordenado, falta lo que se repite sin pensarlo. Tensinorm lo pone fácil: dos tabletas al día de fórmula científica que ayudan a estabilizar los niveles de presión arterial, a $129.900 el frasco, antes $259.800, y con pago al recibir.
Preguntas que suelen hacerse
¿Para qué sirve el magnesio?
Para que músculos y nervios funcionen con normalidad, para mantener constantes los latidos del corazón, para que los huesos permanezcan fuertes y para producir energía y proteína. También ayuda a ajustar la glucosa de la sangre.
¿Qué tipos de magnesio hay en las cajas de droguería?
Óxido, citrato, cloruro, aspartato, lactato, hidróxido y otros. Las sales que se disuelven bien en líquido se absorben más completamente: el citrato, el cloruro, el aspartato y el lactato superan al óxido y al sulfato.
¿Para qué sirve el magnesio malato?
La hoja de datos del NIH que se usa en esta guía no nombra el malato ni compara su absorción. Lo que sí pide es leer en la etiqueta la cantidad de magnesio elemental, no el peso total de la sal.
¿Para qué sirve el magnesio en la mujer?
Sirve para lo mismo que en el hombre. Cambia la cantidad diaria: 310 a 320 mg en adultas, 350 a 360 mg en el embarazo y de 310 a 360 mg en la lactancia.
¿Cuánto magnesio es demasiado?
Del que viene en la comida, ninguno: el riñón saca el exceso. Para suplementos y medicinas con magnesio, el tope es de 350 mg al día en adultos, y las dosis altas suelen dar diarrea, náuseas y cólicos.
¿Qué es Tensinorm y en qué me ayuda?
Tensinorm son tabletas de fórmula científica que ayudan a estabilizar los niveles de presión arterial; entre sus componentes está el magnesio, junto con remolacha, ajo, linaza, omega 3 y vitaminas B6 y B12. Se toma 1 tableta en la mañana y 1 en la noche, antes de comer, con un vaso de agua (200–250 ml). El frasco cuesta $129.900 (antes $259.800), el envío $10.000, y se paga al recibir.