En la mesa
Dieta DASH: qué comer, cuánto y cómo armarla con comida colombiana
La dieta DASH es un plan de comida pensado para la tensión arterial: muchas verduras, frutas y granos integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, pollo, frijoles y nueces, y poca sal y grasa saturada. En el ensayo original, con 459 adultos, la dieta completa dejó la sistólica 5,5 mm Hg más baja que la comida de comparación; en quienes tenían hipertensión, 11,4.
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Actualizado el 8 minutos de lectura
Lo esencial
- Qué es
- Plan de comida con verduras, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, aves, frijoles y nueces
- Ensayo original
- 459 adultos, 8 semanas: 5,5 mm Hg menos en la sistólica; 11,4 en quienes tenían hipertensión
- Sal
- Hasta 2.300 mg de sodio al día, o 1.500 mg para bajar más la tensión
- Porciones
- Con 2.000 calorías: 6 a 8 de granos, 4 a 5 de verduras, 4 a 5 de frutas, 2 a 3 de lácteos
Hay dietas que suenan a castigo, y la dieta DASH no es una de ellas: sus reglas caben en una servilleta y casi todo se consigue en la plaza. La sigla viene de «Dietary Approaches to Stop Hypertension», enfoques dietéticos para detener la hipertensión, y nació de ensayos en Estados Unidos, pero se cocina sin problema con fríjoles, ahuyama y guayaba.
Qué es la dieta DASH y qué midieron los ensayos
El ensayo original reclutó a 459 adultos con la sistólica por debajo de 160 y la diastólica entre 80 y 95 mm Hg. Primero comieron tres semanas una dieta de comparación, pobre en frutas, verduras y lácteos. Luego, durante ocho semanas, cada grupo siguió una de tres comidas: la de comparación, una rica en frutas y verduras, o la dieta completa, con lácteos bajos en grasa y menos grasa saturada. El sodio y el peso se mantuvieron constantes.
La dieta completa dejó la tensión 5,5 mm Hg (sistólica) y 3,0 (diastólica) por debajo de la de comparación. En las 133 personas con hipertensión, las diferencias fueron de 11,4 y 5,5. La dieta de solo frutas y verduras se quedó en 2,8 en la sistólica.
Un segundo ensayo, con 412 participantes, añadió la sal: cada persona pasó 30 días con sodio alto, medio y bajo. Bajar el sodio ayudó con las dos comidas, y la combinación de dieta DASH con poco sodio dejó la sistólica 7,1 mm Hg más baja en quienes no tenían hipertensión y 11,5 en quienes sí, frente a la comida de comparación con mucha sal.
Dieta DASH alimentos: porciones por grupo y comida colombiana
La tabla usa las porciones diarias del plan para 2.000 calorías. La columna de ejemplos es nuestra: ubica la comida de aquí en cada grupo.
| Grupo | Porciones | Ejemplos de la mesa colombiana |
|---|---|---|
| Granos, casi todos integrales | 6 a 8 al día | Avena en hojuelas, arroz integral, pan integral, mazorca |
| Verduras | 4 a 5 al día | Tomate, zanahoria, ahuyama, habichuela, espinaca, repollo, arveja, papa |
| Frutas | 4 a 5 al día | Banano, mango, guayaba, papaya, mora, naranja |
| Lácteos sin grasa o bajos en grasa | 2 a 3 al día | Leche descremada, yogur bajo en grasa, queso bajo en grasa |
| Carnes magras, aves y pescado | 6 o menos al día | Pollo sin piel, pescado al horno, huevo, carne sin grasa visible |
| Frijoles, lentejas, nueces y semillas | 4 a 5 por semana | Fríjoles, lentejas, garbanzos, maní, almendras |
| Grasas y aceites | 2 a 3 al día | Aceites vegetales; el de palma y el de coco, que el plan pide limitar, se miran en la etiqueta |
| Dulces | 5 o menos por semana | Gaseosa, jugos azucarados, bocadillo, panela |
Dieta DASH menú: un día con platos de aquí
Un día posible, armado con los grupos de la tabla:
| Comida | Plato | Grupos que cubre |
|---|---|---|
| Desayuno | Avena con leche descremada, banano picado y almendras | Granos, lácteos, fruta, nueces |
| Media mañana | Una guayaba o una mandarina | Fruta |
| Almuerzo | Lentejas sin cubito, pechuga a la plancha sin piel, arroz integral, ensalada de tomate y cebolla con limón | Legumbres, carne magra, granos, verduras |
| Merienda | Yogur bajo en grasa con mora | Lácteos, fruta |
| Comida | Pescado al horno con papa y habichuela, y un hogao con poca sal | Pescado, verduras, aceite |
La sal de mesa se queda en el salero. El ajo, el cilantro, la cebolla larga y el limón hacen el trabajo.
Qué hacer ahora: cuando el plan se enreda con el trabajo
Al plan le pesan el turno largo, el almuerzo en la calle, la olla que nadie alcanza a poner. Si a usted le pasa, lo que falta son horas, no ganas, y el plato DASH sigue siendo el plato.
Para los días en que el plan cojea está Tensinorm, que no pide cocinar: tabletas con remolacha, ajo, limón, linaza y omega 3, de fórmula científica, hechas para ayudar a estabilizar los niveles de presión arterial. Caben en el bolsillo del uniforme y en el turno más largo: 1 tableta en la mañana y 1 en la noche, antes de comer, con un vaso de agua (200–250 ml). Durante la promoción el frasco cuesta $129.900, frente a $259.800 de precio regular; el despacho son $10.000 y usted paga en el momento de la entrega. Se puede pedir las tabletas Tensinorm en el descanso del turno.
Cuánta sal y de dónde sale
El plan pone el tope en 2.300 mg de sodio al día, y en 1.500 mg la tensión baja todavía más. Según el instituto estadounidense que promueve el plan, la mayor parte del sodio que comen los estadounidenses viene de comida procesada y preparada. En la despensa colombiana conviene mirar con la misma lupa, y estas son sus pistas:
- Lea la etiqueta de los alimentos de paquete y de los aderezos; los cubitos y las sopas de sobre entran en ese grupo.
- Cambie los embutidos, como el jamón, el chorizo y el salchichón, por pollo, pescado o carne frescos.
- Elija frutas y verduras frescas o congeladas antes que las enlatadas; si usa enlatados, enjuáguelos.
- No le eche sal al agua del arroz ni a la avena.
- Mire el queso, los encurtidos y las papas de paquete: salen entre los salados.
Potasio y preguntas para llevar a la próxima cita
El plan apunta a unos 4.700 mg de potasio al día, y lo consigue con comida: papa, batata, banano, fríjoles, lentejas, yogur y pescado. Quien toma pastillas para la tensión puede tener indicaciones propias sobre el potasio, y por eso conviene llevar esa cifra a la cita.
- ¿Cuántas calorías y cuántas porciones por grupo me corresponden?
- ¿Me conviene el tope de 2.300 mg de sodio o el de 1.500 mg?
- ¿Alguna de mis pastillas pide cuidar el potasio de la comida?
- ¿Cada cuánto me miden la tensión para ver si el cambio de mesa se nota?
Qué hacer ahora: un apoyo para el plato DASH
El plato DASH empieza en la plaza y termina en la cocina; lo que pasa entre una comida y otra lo puede acompañar las tabletas Tensinorm, un apoyo para estabilizar los niveles de presión arterial. El frasco llega por $139.900 contando el envío, y se paga al recibirlo.
Preguntas que suelen hacerse
¿Qué es la dieta DASH?
Es un plan de alimentación creado para estudiar la tensión arterial. DASH significa «Dietary Approaches to Stop Hypertension». Pide verduras, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales, y limita la sal, la grasa saturada y los dulces.
¿Qué alimentos entran en la dieta DASH?
Verduras, frutas, granos integrales, leche y yogur bajos en grasa, carnes magras, pollo sin piel, pescado, huevo, frijoles, lentejas, nueces y semillas, y aceites vegetales. Salen o se limitan los embutidos, los fritos, los lácteos enteros, los aceites de palma y de coco, las gaseosas y los dulces.
¿Cuánta sal permite la dieta DASH?
El plan fija un máximo de 2.300 mg de sodio al día. Con 1.500 mg, la tensión baja todavía más en los ensayos.
¿Cuánto baja la tensión con la dieta DASH?
En el ensayo original, con 459 adultos, la dieta completa dejó la sistólica 5,5 mm Hg más baja que la comida de comparación, y 3,0 la diastólica; en las personas con hipertensión, 11,4 y 5,5. Con poca sal, el ensayo posterior encontró hasta 11,5 mm Hg menos en quienes tenían hipertensión.
¿Hay un menú semanal de la dieta DASH?
Sí: el instituto estadounidense que la promueve publica menús semanales con 2.300 mg o con 1.500 mg de sodio, calculados para 2.000 calorías al día. En esta página hay un día armado con comida colombiana para que lo adapte.
¿Qué es Tensinorm y en qué me ayuda?
Es un apoyo diario para su presión: tabletas que ayudan a estabilizar los niveles de presión arterial, con remolacha, ajo, omega 3 y magnesio en la fórmula. Se toma 1 tableta en la mañana y 1 en la noche, antes de comer, con un vaso de agua (200–250 ml). El frasco cuesta $129.900, antes $259.800, y se paga al recibir en casa.
¿Cómo se pide?
Toque el botón de pedido y deje nombre y número; el asesor lo llama para tomar la dirección y usted paga al recibir. Con envío son $139.900.
De dónde sale lo que leyó
- NHLBI: DASH Eating Plan (servicios diarios, sodio y ejemplos por grupo)
- NHLBI: Living with DASH (cómo bajar el sodio y subir el potasio)
- Appel y colaboradores (1997): A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure, New England Journal of Medicine
- Sacks y colaboradores (2001): Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet, New England Journal of Medicine