Omega 3 para qué sirve: pescado, cápsulas y tensión

Omega 3 para qué sirve: para el corazón y los vasos sanguíneos, sobre todo, y para otros usos que todavía se estudian. Son grasas que el cuerpo no fabrica, así que llegan por la comida, de preferencia con el pescado graso. En la droguería se ven también en cápsulas de aceite de pescado, y ahí empiezan las dudas: cuál sirve, cuánto y si de verdad hace algo por la tensión.

Omega 3 para qué sirve: lo que tiene respaldo

Las fuentes de salud le atribuyen al omega 3 cuatro funciones en el corazón y los vasos:

• Reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
• Reducir el riesgo de latidos irregulares, las arritmias.
• Disminuir la acumulación de placa que endurece y tapa las arterias.
• Ayudar a bajar ligeramente la tensión arterial.

En la tabla, esas y otras atribuciones frente a lo que muestran las revisiones:

La lectura de conjunto: el respaldo es mejor para el pescado que para la cápsula, y mejor para el corazón y los triglicéridos que para el ánimo o los ojos.

Omega 3 y la tensión arterial: qué muestran los ensayos

Aquí los estudios sugieren un efecto pequeño. En la página de grasas omega 3 de MedlinePlus la frase es «ayudan a bajar ligeramente la presión arterial». Dos revisiones de ensayos permiten matizarla:

• Una revisión de 70 ensayos, publicada en 2014, comparó el EPA y el DHA con un placebo. Encontró descenso de la cifra de arriba y de la de abajo, más marcado en personas con tensión elevada que todavía no tomaban nada para ella. También bajó, menos, en quienes la tenían normal. Las dosis de 2 g al día o más se asociaron con el descenso de la cifra baja.
• Una revisión de 71 ensayos, con casi 5000 personas y una dosis típica de 2,8 g al día de EPA y DHA, vio que la relación entre dosis y efecto no es una línea recta: el mejor resultado estuvo entre 2 y 3 g al día. En quienes tienen tensión alta, colesterol alto o más edad, la relación fue más fuerte y casi lineal.

Dos matices sirven al leer una etiqueta: el efecto medido es pequeño, y corresponde a dosis concretas de EPA y DHA, así que lo útil es mirar cuánto de cada uno trae la cápsula.

Omega 3 en el plato: dónde está

Hay dos familias. El EPA y el DHA vienen del pescado graso, y el ALA, de algunas plantas. MedlinePlus advierte que el ALA beneficia al corazón, pero menos directamente que el EPA y el DHA.

• Pescado graso: salmón, caballa, atún blanco, trucha y sardinas traen EPA y DHA.
• Fuentes vegetales: linaza molida y su aceite, nueces, chía, aceites de canola y de soya, soya y tofu. La linaza es la que más ALA trae; molida, cabe en la avena, el batido o la granola.

Qué hacer ahora: del plato a la rutina de cada día

Dos porciones de pescado graso por semana suenan fáciles hasta que se mira el precio del salmón en el supermercado, y las semillas se quedan olvidadas en la alacena. La presión se cuida con lo de todos los días: menos sal en la olla, caminar, dormir lo suficiente. Para esa rutina está Tensinorm: el omega 3 ya viene en sus tabletas, junto con linaza, remolacha y ajo, y el conjunto ayuda a estabilizar los niveles de presión arterial.

En la práctica son dos tomas, 1 tableta en la mañana y 1 en la noche, antes de comer, con un vaso de agua (200–250 ml), sin cambiar el menú de la semana. Un frasco cuesta $129.900 con el descuento de hoy (sin él, $259.800); se agregan $10.000 de envío y se paga al recibir. Puede pedir las tabletas Tensinorm cuando le quede un rato.

Cómo elegir cápsulas de omega 3

No todas las cápsulas de la droguería traen lo mismo; la tabla ayuda a leer la etiqueta:

Efectos secundarios del omega 3

Los más frecuentes son leves: sabor desagradable, mal aliento, sudor con olor, dolor de cabeza, acidez, náuseas, molestias del estómago y diarrea. Con dosis altas, la ficha del NIH agrega dos datos:

• Hasta unos 5 g al día de EPA y DHA juntos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y la FDA consideran segura la toma prolongada.
• Con 4 g al día durante años, dos ensayos grandes vieron un pequeño aumento de la fibrilación auricular (latidos irregulares) en personas con enfermedad del corazón o riesgo alto. Un metaanálisis de 7 ensayos y 81.210 personas lo confirmó (cociente de riesgo 1,25; 1,49 con más de 1 g al día).

Interacciones con otros medicamentos

El ejemplo que da esa misma ficha son los anticoagulantes como la warfarina. Grupo por grupo:

• Anticoagulantes y aspirina: el aceite de pescado en dosis altas frena las plaquetas, aunque parece menos potente que la aspirina, y con warfarina podría subir el INR (la medida de la coagulación), pero la mayoría de las investigaciones con 3 a 6 g al día no ve un cambio importante, y una revisión de 2014 no halló más sangrado de importancia clínica. Los prospectos de las medicinas con omega 3 recetadas piden vigilar el INR de vez en cuando a quien las toma con anticoagulantes.
• Medicinas para la diabetes y para la presión: las fuentes no describen una interacción. Dosis de hasta unos 5 g al día no han mostrado afectar la regulación de la glucosa, y como el omega 3 baja ligeramente la presión, cómo se suma a un tratamiento es una pregunta para la cita.

Preguntas para llevar a la próxima cita

MedlinePlus dice que, con una enfermedad del corazón o triglicéridos altos, puede convenir más omega 3 del que da la comida, y que eso se pregunta en el consultorio. Las preguntas que salen de aquí:

1. ¿Me conviene más pescado, cápsulas o las dos cosas?
2. Mis triglicéridos, ¿están en una cifra que justifique más omega 3?
3. Si voy a tomar cápsulas, ¿de qué tipo y con cuánto EPA y DHA?
4. ¿Qué pescados me convienen y cuáles evito?
5. Si tomo otras medicinas para la tensión o el colesterol, ¿cambia algo con el omega 3?
6. ¿Cada cuánto me deben medir la tensión y cuál es mi cifra meta?

¿Cuánto pescado conviene comer a la semana?

La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos dos porciones de pescado graso por semana; cada porción es de unos 100 gramos, un poco más grande que una chequera. Dos datos más de la misma fuente:

• Mercurio: niños pequeños y mujeres embarazadas deben evitar el pez espada, el tiburón, la caballa gigante y la lubina. Para quien se preocupa por el mercurio, variar de pescado baja la exposición.
• Edad: en la mediana edad y después, los beneficios de comer pescado superan cualquier riesgo.

La dieta DASH y la flor de jamaica completan el plato.

Qué hacer ahora: el omega 3 dentro de la rutina

El pescado de la semana queda en la lista del mercado; lo demás puede ir en dos tabletas. Tensinorm ayuda a estabilizar los niveles de presión arterial con una fórmula científica que incluye omega 3, y el frasco sale hoy a $129.900 en vez de $259.800, con pago al recibir.